高身長に育てる食事と栄養

(材料2人前)

• 鶏むね肉(皮なし)‥‥140ｇ
• 木綿豆腐…………………1丁
• ブロッコリー…………1／４株
• しいだけ…………………４枚

——[A]——

• 水……………………300CC
• 鶏がらスープの素…………………小1と1／2
• しようゆ………………小3

——[A]——

• のり………………………34枚
• 塩…………………………少々
• 酒…………………………小2
• 片栗粉……………小1と1／2

栄養価(1人あたり)

• ・エネルギー　　　　209kcal
• ・タンパク質　　　　　29.1g
• ・脂質　　　　　　6.1g
• ・カルシウム　　　　147mg
• ・亜鉛　　　　1.6ｍg

(作りかた)

1. 鶏肉は一口大に切り、塩と酒をふって下味をつけます。豆腐は角切りにし、ペーパータオルで水気を拭きます。ブロツコリーは小房に分け、しいだけはいしづきをとって４等分にします。
2. 鍋にＡを入れて中火にかけ、煮立ったらブロツコリーとしいたけを加えて1～2分煮ます。鶏肉に片栗粉を薄くまぶし、ひと切れずつ鍋に入れます。豆腐を加えて、とろみがついてきたら火を止めます。
3. 上からのりをふりかけて、できあがりです。

※ごはんの上にのせて、どんぶり風にしても。

皮をはがせばカロリーダウン

鶏むね肉は、必ず皮をはがしてから使いましよう。皮をはがすだけで、１００ｇ当たりで１２０kcalものエネルギーをダウンさせることができます。

（材料1人前）

• 鶏むね肉（皮なし）……50ｇ
• かにかまぼこ……………2本
• かまぼこ………………2切れ
• 小松菜………………1／10束
• 低脂肪乳………………200ml
• 穎粒コンソメスープの素……………少々（小1／４程度）
• とき卵………………1／2個分

栄養価(1人あたり)

• ・エネルギー　　　　249kcal
• ・タンパク質　　　　　29.5ｇ
• ・脂質　　　　　　6.1ｇ
• ・カルシウム　　　　400mg
• ・亜鉛　　　　　1.7ｍｇ

（作りかた）

1. 鶏肉は一口大に切り、熱湯でさっとゆでます。　小松菜はゆでて水気をしぼり、ざく切りにします。
2. 牛乳を温めて、穎粒コンソメスープの素を加えて溶かし、火からおろしてあら熱をとります。
3. 2.にとき卵を加えてよく混ぜあわせ、こし器でなめらかにします。
4. 耐熱の容器に①と、ほぐしたかにかまぼこと、かまぼこを入れて3.を流し入れます。アルミホイルを軽くかぶせて、1／3の高さまで水をはった耐熱ボウルに入れて電子レンジ（500Wなら４分）加熱します。

（材料2人前）

• マクロ赤身……………260ｇ
• ニラ………………………80ｇ
• えのき……………………80ｇ
• ピーマン…………………30ｇ
• ニンニク…………………10ｇ
• ダイコン（おろして氷気をしぼる）………………1／10本
• サラダ油…………大1と2／3
• 酒・しようゆ一塩・こしよう…………………………各少々
• ポン酢……………………大3

栄養価（1人あたり）

• エネルギー　　　　251kcal
• タンパク質　　　　　34.6ｇ
• 脂質　　　　　7.4ｇ
• カルシウム　　　　　42mｇ
• 亜鉛　　　　1.2ｍｇ

(作りかた)

1. ニンニクはすりおろし、ピーマンは種をとって細切りにします。えのきは根の部分を落として小房に分け、ニラは3～4ｃｍに切ります。
2. マクロはペーパーなどで水気を拭き、両面に塩・こしょうをします。
3. フライパンを中火で熱し、サラダ油をひいてマグロの片面をしっかり焼きます。
4. きれいに焼き色がついたら裏返して弱火にします。フライパンのあいている場所に１.の野菜を入れて酒をふり、ふたをして2分ほど蒸し焼きにします。
5. ふたをとってー瞬強火にし、しょうゆを入れて火を止めます。
6. 野菜を皿に盛り、上にマクロをのせます。マグロの上にダイコンおろしをのせます。
7. 上からポン酢をたらしてもいいでしょう。

ワンポイントアドバイス

生食が苦手なら火を通す料理で

マクロは、魚類ではナンバーワンの高タンパク質・低力口リーの食材です。生食か苦手なお子さんも多いので、このように火を通したレシピがおすすめです。

(材料2人前)

●ハンバーグ

• 牛赤身ひき肉……………90ｇ
• 玉ねぎ……………………40ｇ
• 豆腐……………………250ｇ
• オリーブオイル………小1／2
• 卵白…………………3／４個分
• 塩・こしよう……………少々
• サラダ油…………………適量

●ソース

• ケチャツブ………………大3
• トンカツソース…………大2

●つけあわせ

• アスパラガス……………40ｇ
• ジャガイモ……………3／4個
• ミニトマト………………10個

栄養価

（1人あたり）

• エネルギー　　　　364kcal
• タンパク質　　　　　22.5g
• 脂質　　　　　13.4ｇ
• カルシウム　　　　184mg
• 亜鉛　　　　3.3ｍg 続きを読む

おすすめする食材を、ランキングで紹介

魚編

１位　マクロ

マクロの赤身は高タンパク質Ｉ低カロリー。タンパク質の含有量は魚ではトップです。ヒスチジンやアンセリンなどのアミノ酸、健康に有用なＥＰＡやＤＨＡがたくさん含まれています。

２位　タラ

味は淡白ですが、タラの肉は脂肪がきわめて低く、タンパク質を多く含んでいます。「タラちリ」などの加熱調理品にすると、チオブロリンというアミノ酸ができ、発ガン性物質の生成を抑制する働きがあることがわかつています。夕ラは、長期間冷凍保存するとスポンジ状になり、味も落ちてしまうので要注意。

３位　カツオ（春獲り）

カツオには、春獲りと秋獲りの２種類があります。看獲リのもののほうが、脂肪が少なくてタンパク質を多く含みます。カツオの血合い肉は、ビタミンＡ、Ｂ1、Ｂ2や鉄分のほか、ＥＰＡやＤＨＡなども多く含んでいます。

肉編

１位　鶏ささみ

むね肉で手羽の内側にあり、形がササの葉に似ているので、この名がついています。牛Ｉ豚肉のヒレに相当する部分で脂肪が少なく、タンパク質も多く含んでいます。筋肉モリモリのスポーツ選手にもおすすめできる、ナンバーワンの食材といえるでしょう。

２位　鶏むね肉（皮なし）

スーパーでよく見かける鶏むね肉は、皮をきれいにはがして食べるのが原則です。余分な脂を省くことで、肉類ではささみに次ぐ、高タンパク質低カロリーの食材であるといえます。また、ささみと同様に鶏むね肉には、メチオニンとよばれる必須アミノ酸を、バランスよく含んでいます。牛や豚の脂質に比べて、不飽和脂肪酸の割合が高いので、コレステロールなどの心配が少ないことも特徴のひとつです。

３位　豚ヒレ肉

堂々の３位にランキングされたのが、豚ヒレ肉。ビタミンＢ群が豊富で、なかでもビタミンＢ1はトップクラス。タンパク質を多く含み、脂肪がほとんどありません。

番外編～常備品～

１位　のり

のりには鉄分をはじめ、マグネシウムやビタミンＡ、Ｂ、Ｃ、Ｅが多く含まれています。ビタミンＡ、Ｃ、Ｅには強い抗酸化作用があります。これらは、子どもを感染症から守り、からだに抵抗力をつけてくれます。

２位　桜エビ

タンパク質とカルシウムを豊富に含みます。その量は、大さじ３～４杯で、牛乳１杯とほぼ同等になります。独特の香りがあるので、風味を引き立てたいときには、ぜひ使いましよう。

３位　しらす干し

カルシウム、鉄、ビタミンＢ2、Ｄ、マグネシウムが豊富に含まれています。丸ごと食べられるので、成魚のイワシよりも栄養価が高いといえます。骨や歯の成分となるのはカルシウムですが、しらすに多く含まれるビタミンＤやマグネシウムが、その吸収を助けます。

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