－11月－2011の記事
簡単ちゃわん蒸し
（材料1人前）
- 鶏むね肉（皮なし）……50ｇ
- かにかまぼこ……………2本
- かまぼこ………………2切れ
- 小松菜………………1／10束
- 低脂肪乳………………200ml
- 穎粒コンソメスープの素……………少々（小1／４程度）
- とき卵………………1／2個分
栄養価(1人あたり)
- ・エネルギー 249kcal
- ・タンパク質 29.5ｇ
- ・脂質 6.1ｇ
- ・カルシウム 400mg
- ・亜鉛 1.7ｍｇ
（作りかた）
- 鶏肉は一口大に切り、熱湯でさっとゆでます。 小松菜はゆでて水気をしぼり、ざく切りにします。
- 牛乳を温めて、穎粒コンソメスープの素を加えて溶かし、火からおろしてあら熱をとります。
- 2.にとき卵を加えてよく混ぜあわせ、こし器でなめらかにします。
- 耐熱の容器に①と、ほぐしたかにかまぼこと、かまぼこを入れて3.を流し入れます。アルミホイルを軽くかぶせて、1／3の高さまで水をはった耐熱ボウルに入れて電子レンジ（500Wなら４分）加熱します。
こんがり焼いたマグロステーキ
（材料2人前）
- マクロ赤身……………260ｇ
- ニラ………………………80ｇ
- えのき……………………80ｇ
- ピーマン…………………30ｇ
- ニンニク…………………10ｇ
- ダイコン（おろして氷気をしぼる）………………1／10本
- サラダ油…………大1と2／3
- 酒・しようゆ一塩・こしよう…………………………各少々
- ポン酢……………………大3
栄養価（1人あたり）
- エネルギー 251kcal
- タンパク質 34.6ｇ
- 脂質 7.4ｇ
- カルシウム 42mｇ
- 亜鉛 1.2ｍｇ
(作りかた)
- ニンニクはすりおろし、ピーマンは種をとって細切りにします。えのきは根の部分を落として小房に分け、ニラは3～4ｃｍに切ります。
- マクロはペーパーなどで水気を拭き、両面に塩・こしょうをします。
- フライパンを中火で熱し、サラダ油をひいてマグロの片面をしっかり焼きます。
- きれいに焼き色がついたら裏返して弱火にします。フライパンのあいている場所に１.の野菜を入れて酒をふり、ふたをして2分ほど蒸し焼きにします。
- ふたをとってー瞬強火にし、しょうゆを入れて火を止めます。
- 野菜を皿に盛り、上にマクロをのせます。マグロの上にダイコンおろしをのせます。
- 上からポン酢をたらしてもいいでしょう。
ワンポイントアドバイス
生食が苦手なら火を通す料理で
マクロは、魚類ではナンバーワンの高タンパク質・低力口リーの食材です。生食か苦手なお子さんも多いので、このように火を通したレシピがおすすめです。
豆腐の和風ハンバーグ
(材料2人前)
●ハンバーグ
- 牛赤身ひき肉……………90ｇ
- 玉ねぎ……………………40ｇ
- 豆腐……………………250ｇ
- オリーブオイル………小1／2
- 卵白…………………3／４個分
- 塩・こしよう……………少々
- サラダ油…………………適量
●ソース
- ケチャツブ………………大3
- トンカツソース…………大2
●つけあわせ
- アスパラガス……………40ｇ
- ジャガイモ……………3／4個
- ミニトマト………………10個
栄養価
（1人あたり）
- エネルギー 364kcal
- タンパク質 22.5g
- 脂質 13.4ｇ
- カルシウム 184mg
- 亜鉛 3.3ｍg 続きを読む
